kettlebell යනු විඳදරාගැනීම, බලය සහ ශක්තිය සඳහා පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන බහුකාර්ය උපකරණයකි.Kettlebells යනු සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන හොඳම ව්‍යායාම මෙවලම් වලින් එකකි - ආරම්භකයින්, පළපුරුදු එසවුම්කරුවන් සහ සියලුම වයස්වල පුද්ගලයින්.ඒවා වාත්තු යකඩ වලින් සාදා ඇති අතර කාලතුවක්කුවක හැඩයෙන් පැතලි පතුලක් සහ ඉහළ මිටක් (අං ලෙසද හැඳින්වේ) ඇත.“සීනුවට ඉහළින් දිගු කර ඇති අං වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට සරනේරු රටා සහ මළ ඉසිලීම ඉගැන්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් ගොළුබෙල්ලෙකුට ඕනෑවට වඩා ගැඹුරක් සහ චලිත පරාසයක් අවශ්‍ය වනු ඇත,” ලැඩර් යෙදුමේ නිර්මාතෘ ලෝරන් කන්ස්කි පැවසීය. ශරීර සහ බෙල් පුහුණුකරු, කාන්තා සෞඛ්‍ය සඟරාවේ යෝග්‍යතා උපදේශක සහ ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමියේ සහතික ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකි.
ඔබ කෙට්ල්බෙල් පුහුණුවට අලුත් නම්, ඔබට නිසි ශිල්පීය ක්‍රම මෙන්ම විවිධ වර්ගයේ කෙට්ල්බෙල් පුහුණු විලාසයන් ඉගැන්විය හැකි කෙට්ල්බෙල් පුහුණුකරුවෙකු සෙවීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.උදාහරණයක් ලෙස, දෘඩ-පන්නයේ පුහුණුව අධික බර සහිත සෑම නියෝජිතයෙකු තුළම උපරිම බලය භාවිතා කරයි, නමුත් ක්‍රීඩා-විලාස පුහුණුව වැඩි ප්‍රවාහයක් ඇති අතර එක් චලනයකින් තවත් චලනයකට පහසුවෙන් සංක්‍රමණය වීමට සැහැල්ලු බර භාවිතා කරයි.
එය භාවිතා කරන විට කෙට්ල්බෙල් ක්‍රියා කරන ආකාරය නිසා පුනරුත්ථාපන ව්‍යායාම සඳහාද එය ප්‍රයෝජනවත් වේ."අපි බර වැඩි කිරීමකින් තොරව ත්වරණය සහ බලය වැඩි කළ හැකි අතර, එය සන්ධි මත පහසු කරවයි," Kanski පැවසීය."අං හැඩ වී ඇති ආකාරය සහ අපි එය රාක්කයේ හෝ උඩින් තබා ගන්නේ නම්, එය මැණික් කටුව, වැලමිට සහ උරහිස් සෞඛ්‍යයට ද විශිෂ්ටයි."
බොහෝ කෙට්ල්බෙල්ස් මැණික් කටුවෙහි පිටුපස කෝපයක් ඇති කළ හැකි බැවින්, වෙළඳ නාමය නිෂ්පාදකයා වැදගත් වේ."මම නිර්දේශ කරන්නේ Rogue සහ Kettlebell Kings වැනි සන්නාමවලින් සාදන ලද කුඩු නිමාවක් සහිත තනි වාත්තු කෙට්ල්බෙල් එකක් නිර්දේශ කරන්නේ ඒවා මිල අධික වන නමුත් ඒවා ජීවිත කාලය පුරාම පවතිනු ඇති බැවිනි" යනුවෙන් Kanski පැවසීය.ඔබට කුඩු නිමාවක් සහිත කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නැතත්, අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය වඩාත් ලිස්සන බවක් දැනිය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
ඔබ කෙට්ල්බෙල් පැළඳීමට සූදානම් නම්, ඔබ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කළ පසු ඔබට ආරම්භ කර ඉදිරියට යා හැකි ව්‍යායාම ඕනෑ තරම් තිබේ.ඔබ මෙම චලනයන් ඔබ විසින්ම කිරීමට පෙර ඒවා ආරක්ෂිතව සහ නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීමට විශේෂඥයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු.කන්ස්කි පවසන්නේ කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් නම් එය බොහෝ පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වන බැවින් වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමයි.ඔබ නවකයෙකු හෝ පළපුරුදු ඔසවන්නෙකු වුවද, ඔබේ යෝග්‍යතා ක්‍රමයට එකතු කළ හැකි හොඳම කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු මූලික ව්‍යාපාරයක් වන අතර එය මුලින්ම ප්‍රගුණ කිරීමට වැදගත් වේ.කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඔබේ පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි, එයට ඔබේ ග්ලූට්ස්, මිටි මිටි, හතරැස් වැනි පහළ ශරීර මාංශ පේශි සහ ඔබේ පිටුපස, ඉරෙක්ටර් ස්පිනේ, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් වැනි ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි පවා ඇතුළත් වේ.කන්ස්කි පවසන්නේ ඔබ කෙට්ල්බෙල් එකකින් කරන ව්‍යායාම වලින් බහුතරයක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකෙන් ලබාගත් බවයි.කට්ටල කිහිපයක් සඳහා පුනරාවර්තන අටක් කිරීමට ඔබට පහසු බරක් තෝරන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ පාදවල ආරුක්කුවලට අනුකූලව හසුරුව සමඟ ඔබේ පාද අතර කේට්ල්බෙල් එකක් තබන්න.ඔබේ දණහිස් මෘදු කරමින් සහ උකුල් වල එල්ලා ගනිමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න (ඔබේ තට්ටම් බිත්තියට තට්ටු කිරීම සිතන්න).හසුරුවෙහි සෑම පැත්තකින්ම කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන ඔබේ උරහිස් පිටුපසට සහ පහළට පෙරළන්න එවිට ඔබේ ලැට් මාංශ පේශි ඔබේ කන් තුළට සහ ඉවතට ඇදී යයි.ඔබ එක් එක් පැත්තේ හසුරුව අඩකින් කැඩීමට උත්සාහ කරන බවක් හැඟෙන පරිදි ඔබේ දෑත් බාහිරව කරකවන්න.ඔබ නැගී සිටින විට, ඔබ ඔබේ පාදවලින් බිම ඉවතට තල්ලු කරන බව සිතන්න.නැවත නැවත කරන්න.
තනි අත් කෙට්ල්බෙල් පිරිසිදු
කෙට්ල්බෙල් ක්ලීන් යනු තවත් වැදගත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය කෙට්ල්බෙල් එක රාක්ක ස්ථානයකට ගෙන ඒමට හෝ එය ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යාමට ආරක්ෂිතම ක්‍රමයයි.කෙට්ල්බෙල් ක්ලීන් ඔබේ ග්ලූටස්, hamstrings, quadriceps, hip flexors මෙන්ම ඔබේ සම්පූර්ණ හරය ඇතුළුව ඔබේ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී ක්‍රියා කරයි.ඉලක්ක කර ඇති ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට ඔබේ උරහිස්, ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපස ඇතුළත් වේ.කෙට්ල්බෙල් පිරිසිදු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගත යුතුය.ඔබේ ශරීරය සහ පාද ස්ථානගත කිරීම සමඟ ත්රිකෝණයක් නිර්මාණය කිරීම ගැන සිතන්න.කෙට්ල්බෙල් එක ඔබ ඉදිරියෙන් අඩියක්වත් තබා ඔබ එල්ලෙන විට පහළට ළඟා වන්න, එක් අතකින් හසුරුව අල්ලා ගන්න.ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පසුපසට අදින්න, ඔබ යටින් සීනුව පැද්දීමට උකුල් කරන විට සහ ඔබ අත කරකවන විට ඔබේ ඉණ ඉදිරියට දිගු කර, අත සිරස් අතට ඉහළට ගෙන ශරීරයට සමීප කරන්න, එවිට කෙට්ල්බෙල් එක ඔබේ නළල අතර රැඳේ. පපුව සහ බයිසප්.මෙම ස්ථානයේ ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින්ම හෝ තරමක් ඇතුළට නැමිය යුතුය.
ද්විත්ව අත් කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම
kettlebell double-arm swing යනු Deadlift සහ kettlebell clean කිරීමෙන් පසුව ඉගෙන ගත යුතු ඊළඟ අභ්‍යාසයයි.මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ පසුපස දාමය (ඔබේ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings) ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳ බැලිස්ටික් චලනයකි.කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම සඳහා සැකසීමට, සීනුවේ අං මත ඔබේ අත්ල තබාගෙන, අතේ දුරින් ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති කෙට්ල්බෙල් එකෙන් ආරම්භ කරන්න.එක් අතක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබ මෙම පියවර සඳහා දෙකම භාවිතා කරයි.දණහිසට මඳක් නැමෙන්න, එවිට ඔබ සරනේරුවක සිටින අතර, උච්ච ග්‍රහණයකින් කෙට්ල්බෙල් හසුරුව වෙත ළඟා වී ඔබේ උරහිස් පසුපසට සහ පහළට අදින්න.ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් නියැළුණු පසු, ඔබ හසුරුව අඩකින් කැඩී ඇති බව මවාපාමින් කෙට්ල්බෙල් එක පසුපසට නංවා, නැගීමේදී ඔබේ තට්ටම් පහළට තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර තත්ත්වයකට ගෙන ඒම සඳහා ඉක්මනින් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙනයන්න.මෙය ඔබගේ දෑත් සහ කෙට්ල්බෙල් එක ඉදිරියට පැද්දෙනු ඇත, එය උරහිස් උස දක්වා පමණක් යා යුතු අතර, ඔබ ඔබේ දණහිසෙහි මඳක් නැමීමකින් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරන විට එය ආපසු පහළට පැද්දීමට පෙර මොහොතකට පාවී යයි.
පසු කාලය: මාර්තු-02-2023